صور تمارين البلانك الصحيحة 2022

صور تمارين بلانك الصحيحة 2022

هناك العديد من المواقف التي تندرج ضمن نطاق تمارين اللوح الصحيح ، ننصح المبتدئين باختيار المواضع السهلة ثم الوصول تدريجيًا إلى المناصب المهنية ، وفي ما يلي نعرض تمارين بلانك الصحيحة 2022:

المركز الأول المهيمن

على الأرض المستوية ، يتم شد البطن ، ثم يرفع الجسد تدريجيًا عن الأرض ، متكئًا على الذراع الممدودة وراحة اليد تلامس الأرض كما في السجود. ثم يتم رفع الجزء السفلي من الجسم على أطراف الأصابع من الأمام ، بشرط ألا يلمس أي جزء من البطن والأرداف والساقين الأرض ، يتم لمس راحتي اليد والمرفقين ومقدمة أصابع القدم فقط ، باتباع هذه الخطوات السابقة ستتمكن من رفع الجسم وشد البطن والظهر بطريقة ناجحة وفعالة.

المركز الثاني التقليدي

تتم في نفس الوضع السابق ، ولكن مع رفع الرجل اليمنى بالكامل وعدم لمس الأرض بشكل مستقيم مع تمديد الجسم والذراع الأيمن للأمام دون لمس الأرض ، وسيتم تثبيت بقية الجسم ورفعها على كف اليد وذراع اليد اليسرى فقط وأصابع القدم اليسرى فقط.

المركز الثالث الروتيني

تنفيذ الوضع السائد ولكن هنا يمكنك فتح الساقين بزاوية 30 ، وإبعادهما عن بعضهما البعض ، وهذه الوضعية مناسبة لشد الجانبين المترهل للبطن والأرداف بشكل واضح.

المركز الرابع بداية الاحتراف

يمكنك التبديل بين رفع جسدك على يدك اليمنى وملامسة الأرض وأصابع القدم اليسرى ملامسة الأرض ورفع اليد اليسرى دون لمس الأرض ورفع الرجل اليمنى دون لمس الأرض.

المركز الخامس لياقة عالية

هنا يرتفع الجسد ، وتلامس راحتي اليدين الأرض وأصابع القدمين ، وبالطبع هنا الذراع بأكملها لا تلمس الأرض.

الوضع الاحترافي فقط

يتم إجراء الوضع الأول بالتناوب بين رفع أحد الذراعين لأعلى ، لزيادة مرونة اليدين حيث ينحني الجسم إلى اليمين أو اليسار.

يجب التنوّع في القيام بجميع تمارين اللوح الخشبي الصحيحة 2022 في الشروط المذكورة أعلاه ، لكن هذا يعتمد على ما إذا كان المتدرب مبتدئًا أو محترفًا ، ولكن يجب الحذر من المواقف الخاطئة التي سنذكرها ونتجنبها ، حتى لا تحدث مخاطر تشقق العظام أو الالتواء.

الأخطاء الشائعة عند القيام بتمرين اللوح الخشبي

• بالنسبة للمبتدئين ، يندفع بعضهم ويرفع أجسادهم على أطراف أصابعهم أولاً ، وهنا يجدون أنفسهم غير قادرين على رفع الفخذين أو البطن والسقوط ، لكن المحترفين مرحب بهم في عالم اللياقة.
• وبالنظر إلى صور تمارين بلانك الصحيحة 2022 نجد أنه من الخطأ الشائع جعل الذراعين مائلين في اتجاه يميل إلى الخارج أو داخل عظم العضد ، وصحيح أنها تشكل زاوية قائمة ممتدة مع عظم العضد.
• تجنب الاستلقاء على أرضية متحركة أو غير مستقرة أو أرضية تساعد على الانزلاق.
• لا تحاول إطالة الوقت باعتباره تحديًا فاشلاً ، حيث يمكن أن يسبب لك ضررًا جسديًا وألمًا.

فوائد تمارين بلانك الفورية

تمارين بلانك لها فوائد متعددة ؛ ولكنه يحتاج إلى وقت وعوامل مساعدة مثل التغذية السليمة والراحة والنوم لعدد مناسب من الساعات ؛ – لمنح المتدرب فوائد أقوى خاصة فيما يتعلق بالتمدد ، لكن نتائجه مذهلة ، ويعطي نتائج ملموسة بعد ممارسته لأول مرة ، وفي ما يلي نفرز تلك المزايا:

• شعور رائع بتخفيف الضغط على الفقرات الخلفية وخاصة الفقرات السفلية من منطقة الحوض والرقبة وخاصة الفقرتين الرابعة والخامسة والكتفين.
• نشاط الجهاز الدوري ، الذي يعمل على أعضاء الجسم للقيام بوظائفها الحيوية ، ويحفز الجسم على الاستمتاع بالنشاط والحيوية للقيام بالأنشطة اليومية مثل الدراسة وغيرها من المهام.
• يخفف الصداع مثل الصداع النصفي.
• إنه يعزز الثقة بالنفس للفرد ، ويحسن الحالة المزاجية ، ويمنح المرء عقلية أكثر راحة مع تمارين اللوح الخشبي ، والتي يمكن تنفيذها في ساعات الراحة في العمل.

نتائج عمل تمارين بلانك لمدة شهر

بعد العرض الشامل لتمارين البلانك الصحيحة 2022 قد يتساءل المرء عن نتائج تمرين اللوح الخشبي ، وهنا نعني النتائج الفعلية من الاستمرار لمدة شهر متواصل من تمارين اللوح الخشبي ، حيث ستلاحظ نتائج مذهلة من ذلك ، وهي هي حافز مشجع لمواصلة تلك الرياضة المفيدة ، وسوف نلاحظ ما يلي:

• لياقة بدنية عالية كتلك التي يحتاجها لاعبو الرياضات المختلفة مثل رفع الأثقال والجري لمسافات طويلة ولاعبي الجمباز والقفز بجميع أنواعه.
• شد الجانب المترهل وعضلات البطن الوسطى.
• التقليل من شدة تقوس الساقين الناتجة عن نقص الكالسيوم أو عيب خلقي.
• يسبب مرونة في عظام الحوض.
• التقليل من ظهور آثار السيلوليت ، والحرق الجزئي للدهون في الأرداف وجوانب البطن.
• يعمل على تشكيل عضلات الكتفين والرقبة والساقين والذراعين.
• زيادة قوة ولياقة وتحمل الذراعين والساقين.
• بمرور الوقت ، تجد تأثيرًا واضحًا في تصغير قوس الظهر ، ويصبح بدون انحناء.
• يساعد على نحت الجسم بشكل فعال للغاية ، لأنه يستهدف المناطق التي تحتاج إلى شد ، مما يجعل مظهر الجسم متناغمًا ونحيفًا.

مراحل القفز الطويل القرفصاء

الأوقات الصحيحة لعمل الألواح الخشبية

لا يوجد وقت محدد ، ليلاً أو نهاراً ، لممارسة هذه التمارين ، لكن يوصى بتخصيص جزء من وقت الفراغ للحديث عن إمكانية القيام بهذه التمارين. تقوم المرأة الحامل بهذه التمارين في الأشهر الوسطى من الحمل ، ابتداءً من الشهر الرابع والخامس والسادس يمكن للمبتدئين وكبار السن استخدام اللوح الخشبي ، وهو جهاز يساعد في اتخاذ الموقف الصحيح.

كم من الوقت يستغرق تمرين بلانك؟

إذا كنت مبتدئًا ، يوصى بضبط مؤشر المؤقت على 30 ثانية ، نعم ، إنه ليس تمرينًا سهلاً ، ويتطلب مرونة كبيرة في العضلات والبدنية ، يمكن زيادة عدد الثواني دون مبالغة ، مع الحرص على عدم تكرار هذا التمرين أكثر من 10 مرات على مدار اليوم ، ويتكرر بشكل دوري.

متى يجب التوقف عن ممارسة تمارين بلانك؟

بعد المشاهدة تمارين بلانك الصحيحة 2022 نجد ذلك هناك عدد من الحالات التي يتم فيها إيقاف تمارين بلانك ، ونقوم بإدراجها على النحو التالي:

• نسمع دائمًا أن تمارين اللوح الخشبي تقلل الضغط على الفقرات ، ولكن في حالات الانزلاق الغضروفي ، يُحظر على المصابين القيام بتمارين بلانك ؛ لأنه قد يسبب ألمًا مضاعفًا في الأعصاب ، يجب الحرص على عدم تفاقم الحالة الصحية للأسوأ.
• المرأة الحامل في الأشهر الأخيرة ، آلام الحمل كافية ، وكذلك النساء اللواتي يعانين من صعوبات الحمل الحرجة ، مثل حالات الحمل بتوأم أو انفصال المشيمة ، أو الذين لديهم تاريخ سابق من الإجهاض ؛ الانتظار حتى ولادة الطفل ، وبعد ذلك يمكن استعادة لياقته البدنية وشد البطن المترهل إلى أقصى حد.
• يجب على مرضى فقر الدم وفقر الدم بمختلف أنواعه التوقف عن ممارسة الرياضة ؛ وذلك بسبب إنزال الرأس لأسفل لفترة من الوقت مما قد يسبب مضاعفات ودوخة ودوخة قد تصل إلى فقدان التوازن.
• أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يمتنعون ، لا بالإكراه ، لا بالاختيار ؛ لأنهم لا يستطيعون تطبيقه بأي شكل من الأشكال ، ولكن لحسن الحظ ، مع الاستمرار في النظام الغذائي ؛ يمكنك الوصول إلى وزن مثالي يسمح لك بأداء تمارين بلانك بإتقان.
• عندما تشعر بألم عضلي قوي ، يرجى التوقف فورًا ، واستشارة متخصص في ذلك ، فقد يكون ذلك إجهاد عضلي أو تمزق عضلي في إحدى المفاصل ، والأرجح اللجوء إلى الراحة ووضع كريم مرخي للعضلات.

ما هو الجمباز؟

نصائح لعمل الألواح الخشبية الصحيحة

بعد المراجعة صور تمارين بلانك الصحيحة 2022لا بد من التنويه ببعض النصائح والتعليمات المهمة ، ويجب الالتزام بها حتى تتمتع برياضة مريحة وليست شاقة ، وهذه بعض منها:

• قبل البدء في التمرين ، يجب أن تتدرب على أخذ الشهيق والزفير بشكل طبيعي ، حتى لا تشعر بتسارع ضربات قلبك عند ممارسة الرياضة.
• تناول الكثير من الماء وفاكهة واحدة مثل الموز.
• عدم رفع القدم عن الجسم بأكثر من 30 سم ، أي ما يعادل 30 سم.
• يجب شد العنق والظهر لتجنب الألم المتقطع.
• لا تأكل وجبات دسمة قبل التمرين ، يمكن تناولها بحرية بعد التمرين.

يعد تناول وجبة لذيذة وشهية بعد التمرين مكافأة ذاتية لمواجهة مثل هذا التحدي الصعب ، وبعد التحدث بالتفصيل عن صور تمارين بلانك الصحيحة 2022يجب أداء هذه التمارين تحت أنظار مدرب معتمد لديه خبرة طويلة في التدريب على تمارين البلانك ، والحرص على تطبيق ما يقوله بدقة ؛ لتجنب التعرض لأي مشكلة متعلقة بالعضلات ، سواء كانت إجهاد عضلي أو تمزق.