الاحتياج اليومي لفيتامين د

علامات نقص فيتامين د

الاحتياج اليومي من فيتامين د

لا يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من المصادر الطبيعية ، حيث يمكن الحصول عليه من بعض المصادر الغذائية بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) مما يؤدي إلى نقصه وظهور عدد من التأثيرات على صحة الجسم. يمكن تعويض هذا النقص بالمكملات. الاحتياج اليومي لفيتامين (د) في الحالة الطبيعية هو 400 وحدة دولية في اليوم للأطفال دون سن سنة ، و 600 وحدة دولية في اليوم للأعمار ما بين سنة وسبعين سنة ، و 800 وحدة دولية في اليوم لمن هم فوق السبعين. كما أشارت بعض الدراسات إلى ضرورة زيادة تناول فيتامين د في حالات خاصة.[2]

جرعة أسبوعية من فيتامين د للبالغين

عمليا يمكن للجميع تناول جرعة أسبوعية من فيتامين (د) دون مشاكل ، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن هذه الآلية أفضل من الإعطاء اليومي. وهي كالاتي:[9]

• جرعة أسبوعية مقدارها 20000 وحدة دولية لكبار السن لتقليل مخاطر الإصابة بالكسور والسقوط.
• جرعة تحميل أولية للحمل تبلغ 70000 وحدة دولية ، تليها 35000 وحدة دولية كل أسبوع.
• يمكن إعطاء جرعة من 50000 وحدة دولية في الأسبوع للفتيات في سن البلوغ.

تجربتي مع فيتامين د

بدأت معاناتي من آلام جسدية وآلام جسدية عامة منذ حوالي عامين. ذهبت إلى طبيبي ، الذي أحالني إلى أخصائي تقويم المفاصل وأخصائي أمراض الروماتيزم بعد بعض الاختبارات دون نتائج واضحة. بعد رحلة طويلة مع الاختبارات والتحليلات ، أصبحت النتيجة واضحة ، لدي نقص في مستويات فيتامين (د). بدأت في تناول حبوب فيتامين (د) بجرعة يومية 2000 وحدة دولية ، وفي غضون فترة قصيرة من الزمن بدأت الآلام التي كنت أعاني منها تهدأ وتهدأ في النهاية.[10]

فوائد فيتامين د

المعلومات العامة المتداولة بين الناس حول فوائد فيتامين د لا تعطيه حقه ، حيث أن له فوائد عديدة ، من أهمها ما يلي:[3]

• الحفاظ على صحة العظام والأسنان: وهو أشهر دور لفيتامين د ، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. إنهما عاملان أساسيان في الحفاظ على صحة وسلامة العظام والأسنان. يحفز فيتامين د امتصاص الكالسيوم من خلال الأمعاء الدقيقة ، وإعادة امتصاص الكالسيوم الذي يفرز عن طريق الكلى.
• الحفاظ على صحة الأطفال وحديثي الولادة: ربطت الدراسات الحديثة بين فيتامين د والحفاظ على صحة الشرايين ومستويات ضغط الدم لدى الأطفال. اقترحت الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة أيضًا وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين د وزيادة خطر الإصابة بأمراض الحساسية. يعزز فيتامين د أيضًا الوظيفة المضادة للالتهابات للكورتيكوستيرويدات (الكورتيكوستيرويدات) ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في حالات الربو غير المستجيب للكورتيكوستيرويد.
• المساعدة في تعزيز الحمل الصحي: ربطت الدراسات الحديثة بين نقص فيتامين (د) لدى النساء الحوامل وزيادة خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج ، فضلاً عن زيادة الولادة المبكرة. ربطت الدراسات أيضًا بين نقص فيتامين (د) وارتفاع معدل الإصابة بسكري الحمل والتهاب المهبل الجرثومي.
• الحفاظ على صحة المخ والجهاز العصبي: أظهرت الدراسات وجود صلة بين مستويات فيتامين (د) والاكتئاب ، حيث أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) لها دور في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. خلصت الدراسات إلى أن الدور المهم الذي يلعبه فيتامين د في تعزيز صحة الدماغ هو ما يجعل نقصه يلعب دورًا في الاكتئاب وبعض الأمراض العصبية الأخرى.
• دعم وظيفة جهاز المناعة.
• تنظيم مستويات الأنسولين ودعم السيطرة على الجلوكوز لدى مرضى السكري.
• تعزيز صحة الرئة وصحة الجهاز القلبي الوعائي.
• تنظيم التعبير عن الجينات التي تلعب دورًا في تطور السرطانات.

الأمراض التي يسببها نقص الفيتامينات

أعراض نقص فيتامين د

تختلف المصادر فيما بينها حول النقطة التي يعتبر بعدها فيتامين (د) ناقصًا ، والبعض يعتبره ناقصًا إذا انخفضت تركيزاته إلى أقل من 20 نانوغرام / مل ، والبعض الآخر إذا انخفضت تركيزاته إلى أقل من 30 نانوغرام / مل. غالبًا ما تكون أعراض نقص فيتامين د غير واضحة عند البالغين ، وقد تشمل العلامات ما يلي:[4][5][6]

• التعب وتغير المزاج.
• آلام العظام والمفاصل وخاصة الظهر.
• هشاشة العظام.
• ضعف العضلات وتكرار تقلصات العضلات.
• أما عن أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال فتشمل:
• ألم في عظام الأطراف السفلية يمكن أن يوقظ الطفل من النوم ليلاً.
• تشوهات العظام وتأخر النمو.
• تأخر تطور الحركة والمشي.
• نوبات تشنجية ناتجة عن خلل في تركيز الكالسيوم في الجسم.

يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د أيضًا على الأمراض الأخرى ويزيدها سوءًا. هذه الأمراض هي:

• أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
• السكرى؛
• التهابات واضطرابات جهاز المناعة.
• بعض أنواع السرطان وأهمها سرطان القولون والبروستاتا والثدي.
• تصلب متعدد.

الحالات التي تتطلب إضافة فيتامين د

وبالطبع تختلف حالات إضافة فيتامين د حسب العمر والحالة الصحية ، وذلك بحسب الآتي:[7]

• البالغين والأطفال فوق أربع سنوات: في أشهر الربيع والصيف – من نهاية مارس إلى بداية سبتمبر – يمكن للبالغين والأطفال فوق سن الرابعة الحصول على احتياجاتهم اليومية من فيتامين د من خلال الطعام والتعرض لأشعة الشمس. خلال أشهر الخريف والشتاء ، يجب الحصول على معظم الاحتياجات اليومية من فيتامين د من الطعام. نظرا لصعوبة الحصول على كامل الحاجة اليومية من الغذاء ، فمن الممكن الاعتماد على المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين د خلال أشهر الخريف والشتاء ، ثم العودة للاستغناء عنها خلال فصلي الربيع والصيف.
• الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د: يُنصح الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د بتناول كبسولة واحدة تحتوي على 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. تشمل مخاطر الإصابة بنقص فيتامين د الفئات التالية:
  • أولئك الذين يبقون في المنزل لفترات طويلة بسبب حالة صحية.
  • الأشخاص الذين يعيشون في مؤسسات ، مثل دور رعاية المسنين.
  • من يرتدي ملابس تغطي أجسادهم كلها عند مغادرة المنزل.
  • الأشخاص ذوو البشرة الداكنة من أصل أفريقي أو جنوب آسيوي ، والذين لا تستطيع بشرتهم إنتاج ما يكفي من فيتامين (د) عند تعرضهم لأشعة الشمس.
• الرضع والأطفال دون سن الرابعة: يوصى بإعطاء الرضع جرعات تكميلية يومية من فيتامين د من 8.5 إلى 10 ميكروجرام ، في الحالات التالية:
  • تغذيتهم تعتمد كليا على حليب الأم.
  • أطعمهم بالحليب الاصطناعي بكمية لا تزيد عن 500 مل في اليوم ، حيث أن التركيبة مدعمة بفيتامين د.
  • يوصى أيضًا بإعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وأربع سنوات جرعة يومية من 10 ميكروغرام من فيتامين د.

متى يبدأ فيتامين د 50000 في العمل؟

مخاطر تناول جرعة زائدة من فيتامين د

يحدث فرط فيتامين د فقط في حالات نادرة ، حيث يحدث نتيجة تناول جرعات كبيرة من فيتامين د لفترة من الزمن. يمكن أن تصل تركيزات فيتامين (د) إلى هذه القيم فقط من خلال المكملات الغذائية ، ولا يمكن أن يتسبب التعرض للشمس أو الطعام في الإصابة بفرط الفيتامين د.الخطر الرئيسي للإصابة بفرط فيتامين د هو زيادة تركيز الكالسيوم في الدم ، مما قد يسبب الغثيان والقيء ، ضعف وكثرة التبول. يمكن أن تسبب الحالات المتقدمة من التسمم بفيتامين د أيضًا آلامًا في العظام ومشاكل في الكلى ، بما في ذلك تكوين حصوات الكالسيوم.[8]

المصادر الرئيسية لفيتامين د

ضوء الشمس هو المصدر الأول والأهم لفيتامين د ، حيث يستطيع الجسم تصنيع فيتامين د من خلال تعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة. هذه الآلية لها النصيب الأكبر خلال فصلي الربيع والصيف. بالنسبة لمصادر الغذاء ، فإن أهم مصادر فيتامين د هي:

• الكبد واللحوم الحمراء.
• صفار البيض.
• الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، مثل حبوب الإفطار.
• زيت السمك مثل السلمون والسردين.

ما أعراض نقص فيتامين أ وما أسبابه وأعراضه؟

كيفية استخدام حبوب فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه غير قابل للذوبان في الماء ، وبالتالي فإن امتصاصه من الأمعاء إلى الدم يكون أفضل عندما يقترن بالأطعمة الدهنية. لذلك ، يوصى بتناول حبة فيتامين د مع الغداء (غالبًا ما تكون أكبر وجبة في اليوم). أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول حبوب فيتامين (د) مع أكبر وجبة في اليوم أدى إلى زيادة مستويات فيتامين (د) في الدم بنسبة 50٪ خلال 2-3 أشهر. أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى أن المستويات العالية من فيتامين د قد تتداخل مع الميلاتونين ، مما يؤثر على جودة النوم. لذلك ، يفضل تناول حبوب فيتامين د خلال ساعات النهار بدلاً من النوم.
وبذلك ، وصلنا إلى نهاية مقالتنا الاحتياج اليومي من فيتامين دمن خلالها يمكن التعرف على أهم الجوانب المتعلقة بفيتامين د ، والحاجة اليومية له ، وأهم مصادره ، ومتى يتم تناول المكملات المحتوية عليه ، وأهم الأعراض الناتجة عن نقصه.