كيف انام وانا ما فيني نوم؟

قم بإنشاء غرفة نوم لتحسين النوم

قد ينسى البعض أن غرفة النوم تلعب دورًا رئيسيًا في المساعدة على النوم ، فمن الضروري جعل غرفة النوم مكانًا للراحة والاسترخاء على الرغم من أن هذا قد يبدو واضحًا لك. غالبًا ما يتم تجاهله من قبل الناس ، مما يساهم في صعوبة الحصول على نوم عميق خلال الليل. ومن أهم المواصفات التي يجب أن تتوفر في غرفة النوم ما يلي:

• تدفئة غرفة النوم قبل النوم: كما أنه من الضروري الحرص على تدفئة الغرفة قبل دخولها للنوم حيث أن ذلك سيعطي الجسم إحساس بالدفء والراحة مما يشجعه على النوم ويمنعك من التعرق أثناء ذلك ، وهذه الطريقة تساعد يمكنك التخلص من الإجهاد الجسدي والأرق بشكل كبير.
• اخفض درجة حرارة غرفة النوم: تتغير درجة حرارة الجسم أثناء النوم ، حيث تنخفض درجة الحرارة الأساسية ، بينما تزداد درجة حرارة اليدين والقدمين ، ويعتبر الاستحمام الدافئ من الطرق المؤكدة للنوم بسرعة حيث يساعد على تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم.
• وضع الروائح الجميلة: يمكن أن تساعدك الرائحة الخفيفة التي تجدها مهدئة على النوم بسهولة. يمكن أن توفر الزيوت العطرية المعطرة بشكل طبيعي ، مثل اللافندر ، رائحة مهدئة ومنعشة لغرفة النوم.
• باستخدام مرتبة عالية الأداء ووسادة مريحة: تلعب جودة المرتبة دورًا مهمًا في الاسترخاء والراحة وتضمن جنبًا إلى جنب مع الوسائد الدعم المناسب للعمود الفقري لتجنب الأوجاع والآلام.
• تجنب الضوء العالي: يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء إلى إيقاظ الشخص وإلهاء الساعة البيولوجية. من الجيد وضع ستائر عازلة على النوافذ أو قناع نوم لحجب الضوء.
• طلاء غرفة النوم باللون الأزرق: أثبتت الدراسات أن اللون الأزرق يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق.

ضع جدول نوم يومي

يعد وضع جدول نوم يومي خطوة ضرورية للحصول على نوم أفضل. لبدء الاستفادة من هذا الجدول الزمني ، قم بتنفيذ الاستراتيجيات التالية:

• ضبط وقت الاستيقاظ الثابت: يصعب على الجسم التعود على روتين نوم صحي إذا استيقظت في أوقات مختلفة. اختر مرة واحدة لتستيقظ وتلتزم به ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام أخرى.
• تجنب القيلولة: للنوم بشكل أفضل في الليل ، من المهم توخي الحذر أثناء القيلولة. لأن لها دورًا سلبيًا في النوم ليلًا. خاصة إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة جدًا أو في وقت متأخر من اليوم. إذا كانت القيلولة ضرورية ، فإن أفضل وقت لأخذ قيلولة هو بعد الغداء بفترة وجيزة في وقت مبكر من بعد الظهر. أفضل مدة قيلولة هي حوالي 20 دقيقة.
• ضع جدولاً للنوم: وهي من أبسط الطرق لتعلم كيفية النوم في دقيقة واحدة ، حيث أن وضع جدول للنوم يساعد الكثير من الناس على النوم بسهولة ، اعتمادًا على ساعة الجسم البيولوجية ، بحيث يساعد النوم في ساعات معينة والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا. الساعة البيولوجية للانتظام ، وبالتالي يتكيف الجسم مع هذا النمط ، تصبح القدرة على النوم والاسترخاء سهلة.

ما سبب التعرق اثناء النوم؟

ضع روتينًا يوميًا قبل النوم

من الطبيعي أن تعتقد أن مشكلة عدم النوم تبدأ عندما تستلقي في السرير. تلعب الفترة التي تسبق موعد النوم دورًا مهمًا في التحضير للنوم بسرعة ودون عناء. ومن أهم العادات المتبعة قبل النوم ما يلي:

• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية: من المعروف أن الطبيعة البيولوجية لجسم الإنسان تميل إلى النوم والنوم بمجرد أن يبدأ ضوء النهار بالاختفاء ويحل محله ظلام الليل ، حيث يفرز الجسم هرمونات تجعله يشعر بالنعاس ، ولكن غالبًا ما يقاوم الناس ذلك. الرغبات الطبيعية لأجسادهم في النوم بالجلوس لمشاهدة التلفاز أو تصفح الأجهزة اللوحية ، وسائل التواصل الاجتماعي ، ألعاب الفيديو ، إلخ ، تبقيه مستيقظًا طوال الليل. لذلك ، من الأفضل تجنب استخدام الأجهزة اللوحية لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش. حتى يتخلص الجسم من تأثير الأجهزة الذكية عليه ويبدأ في الدخول في حالة من النعاس.
• تجنب النظر إلى الساعة. من الطبيعي أن يستيقظ الشخص أثناء الليل ، لكن عدم القدرة على النوم مرة أخرى هو سبب لاضطراب النوم ، والأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل يميلون غالبًا إلى مشاهدة الساعة ، ولديهم فكرة أن لا يستطيعون النوم مرة أخرى ، لذا فإن مشاهدة الساعة أمر شائع بين الأشخاص المصابين بالأرق ، وهذا السلوك قد يسبب القلق بشأن الأرق ، لذلك من الأفضل إزالة الساعة من الغرفة لتجنب النظر إليها.
• خذ حمامًا دافئًا: رفع درجة حرارة جسمك سيزيد من رغبة جسدك في الشعور بالنعاس وتبدأ رحلتك إلى نوم هادئ وعميق ، لذلك فقط خذ حمامًا بالماء الدافئ في حوض الاستحمام لمدة ثلاثين دقيقة قبل أن تنام.
• اشرب كوبًا من الحليب الدافئ: يساعد شرب المشروبات الدافئة على الدخول في حالة جسدية من الاسترخاء والراحة مما يجعل الجسم أكثر رغبة في النوم ويخفف من الشعور بالأرق والتوتر ، لذلك يفضل تناول كوب من الحليب الدافئ مع إضافة ملعقة بيضاء. العسل الذي يساعد على استرخاء الجهاز العصبي كما يمد الجسم بالكالسيوم والفيتامينات أو كوب دافئ من النعناع أو اليانسون أو الكاكاو أو البابونج.
• تجنب المشروبات الساخنة التي تحتوي على الكافيين: خاصة قبل النوم كالشاي والقهوة والنسكافيه والتي لن تزيد من الأرق وتمنع الشخص من النوم طوال الليل.
• لبس الملابس الخفيفة أثناء النوم: تعتبر الملابس التي يرتديها الفرد وقت النوم من أهم العوامل التي تساعد في تحضير الجسم للنوم. في حالة ارتداء الفرد لملابس ضيقة إلى حد ما ، سيكون هذا بالطبع مزعجًا. مما يؤثر سلباً على التفكير وشرود الذهن ، ومن هنا يصعب الدخول في حالة نوم عميق.
• القيام بتدليك القدم قبل النوم: سمعنا سابقاً أن القدم تحتوي على عدة مراكز مرتبطة بالدماغ ، لذا فهي مفيدة عندما تريد النوم بسرعة. قد يساعد الضغط على باطن أصابع القدم لمدة 30 ثانية مما يساعد على النوم بسرعة ، والسبب في ذلك أن باطن أصابع القدم متصل بالدماغ بشكل مباشر وعند تحفيز هذه النقاط ستدخل الجسم في حالة من الهدوء الشديد والاسترخاء.

تقوية العادات أثناء النهار

يبدأ تحديد الجدول الزمني لنوم جيد من بداية اليوم. تساعد بعض الخطوات البسيطة التي نتخذها خلال النهار في تمهيد الطريق لنوم أفضل ليلاً. ومن أبرز هذه الخطوات:

• النظر في ضوء النهار: تنظم أشعة الشمس الساعات الداخلية. لأشعة الشمس تأثير قوي على جسم الإنسان. لذلك من الضروري إخراجها أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي. يمكن أن يساعدك الحصول على جرعة من ضوء النهار في وقت مبكر من اليوم على الهدوء والاسترخاء في الليل.
• ابحث عن الوقت الأمثل للتحرك: بالرغم من فائدة التمرين في الاسترخاء ليلاً إلا أنه من الضروري اختيار الوقت الأمثل لذلك. ينصح معظم الخبراء بعدم القيام بتمارين مكثفة قبل النوم. لأنه قد يعيق قدرة الجسم على الاستقرار بشكل فعال قبل النوم.
• راقب كمية الكافيين التي تتناولها: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. من بين المشروبات الأكثر شيوعًا التي يميل الناس إلى استخدام الطاقة فيها لمحاولة التغلب على النعاس أثناء النهار. لكن هذا السلوك قد يؤدي إلى الحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك ، من الأفضل مراقبة تناول الكافيين خلال النهار.
• عدم الأكل متأخرًا: قد يكون من الصعب على الجسم أن ينام إذا كان لا يزال يهضم الطعام. لتقليل اضطرابات النوم القائمة على الغذاء إلى الحد الأدنى. من الأفضل تجنب وجبات العشاء المتأخرة وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص.
• الابتعاد عن التدخين: يرتبط التعرض للدخان ، بما في ذلك التدخين السلبي ، بمجموعة من مشاكل النوم بما في ذلك صعوبة النوم أو اضطراب النوم.

فوائد شرب النعناع قبل النوم

العلاجات البديلة للأرق

قد لا تكفي عادات النوم الجيدة ، لذلك يمكنك التفكير في تجربة المكملات الغذائية التي تعزز النوم الطبيعي ، بما في ذلك ما يلي:

• الميلاتونين: ينتج الجسم هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي ، لتنبيه العقل إلى وقت النوم ، لكن مستوياته تتأثر بشكل كبير بالعادات اليومية ، لذلك أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة مساعدة شائعة للنوم.
• المغنيسيوم: إنه معدن يشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان ، وهو مهم لوظائف المخ وصحة القلب ، ويهدئ العقل والجسم ؛ هذا يجعل النوم أسهل ، لأنه يتعارض مع تنظيم إنتاج الميلاتونين.
• الخزامى: يُعتقد أن عطر اللافندر مهدئ ومحفز للنوم ، ويمكن استنشاقه قبل النوم للحصول على نتائج سريعة.
• العبقري: وهو حمض أميني مهم للجهاز العصبي ، وتشير الدراسات إلى أنه يحسن النوم ، لأنه يخفض درجة حرارة الجسم وقت النوم ، ويوجد بكثرة في الفول والسبانخ والموز والكيوي.
• حمض التربتوفان: الجرعات المنخفضة من هذا الأحماض الأمينية (جرامات في اليوم) تحسن نوعية النوم وقد تجعله أسرع.

مشروبات تساعد على النوم

بالإضافة إلى الطرق السابقة التي ذكرناها للمساعدة على النوم. هناك أيضًا العديد من المشروبات التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. نستعرض أهمها أدناه:

• الحليب: يساعد الحليب في الحصول على نوم أفضل. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم ، لاحتوائه على الأحماض الأمينية ، بما في ذلك التربتوفان. مما يساعد على زيادة إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين) الذي يساعد على تعزيز النوم والتخلص من الأرق ليلاً.
• البابونج: يساعد شرب شاي البابونج قبل النوم على الحصول على قسط كافٍ من النوم. أكدت دراسات مختلفة أن تناول مغلي البابونج قبل النوم بشكل منتظم يعزز النوم والاسترخاء ، ويساعد على التخلص من القلق والتوتر وأعراض الاكتئاب.
• مشروب النعناع: يساعد تناول مشروب النعناع على تهدئة الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى نوم جيد ، حيث أكدت الدراسات أن أحد أسباب قلة النوم هو اضطرابات الجهاز الهضمي ومنها عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي ، وبالتالي من المهم شرب النعناع المغلي. يشرب.
• اشرب اليانسون: من أفضل المشروبات التي تساعد على استرخاء عضلات الجسم ، مما يعزز النوم بشكل أفضل. من الممكن شرب مشروب مغلي يانسون محلى بالعسل قبل النوم بحوالي ساعة.
• مشروب الزنجبيل: وهي من الأعشاب التي لها دور في تهدئة الأعصاب والتخلص من الأرق الذي يصيب الإنسان مما يؤثر على النوم.

بهذا القدر من المعلومات توصلنا إلى خاتمة مقال اليوم أجابنا فيه على سؤال مهم للغاية وهو كيف أنام وأنا لا أنام؟ تحدثنا عن كيفية تعديل جدول النوم وذكرنا بعض المشروبات المهدئة والنوم بعمق.