أفضل نظام صحي لخسارة الوزن 2021

فوائد الغذاء الصحي

نظام صحي لفقدان الوزن

عادة ما يتبع الناس بعض الأنظمة الغذائية التي من المحتمل أن تساعدهم على خسارة بعض الأرطال أو الكيلوجرامات من الوزن على المدى القصير ، وهذا لن ينجح ويجب استبداله بنظام غذائي يعتمد على اتباع خطة أكل منظمة يتم تنفيذها والالتزام بها مدى الحياة ، وتشمل هذه الخطة الغذائية المزيد من تناول الخضار والفواكه الطازجة والمتكاملة ، بالإضافة إلى تناول البقوليات والأسماك والبروتينات والكالسيوم بشكل منتظم ، حيث اتفق خبير التغذية على اتباع نظام غذائي صحي ومنتظم يحتوي على الفيتامينات ، قد يساهم الكالسيوم والبروتين الضروريان للجسم بشكل إيجابي في إنقاص الوزن بسرعة وعلى عكس الأنظمة الغذائية المرهقة عقليًا وجسديًا..[1]

جدول نظام غذائي صحي

إذا كنت تبحث عن خطة صلبة لاتباع نظام غذائي صحي من الاستيقاظ حتى وقت النوم للحفاظ على صحة جسمك ، فإليك هذا النظام مع التوقيت المناسب لوجباته:

نظام غذائي بسيط لانقاص الوزن

أثبت هذا النوع من النظام فعاليته على المدى الطويل ، حيث أن أنظمة فقدان الوزن السريعة قد تضر بالصحة نتيجة الحرمان المفاجئ للجسم من العناصر الغذائية التي كان يتلقاها بكثرة. فيما يلي خطوات هذا النظام البسيط:[1]

• ركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمشتقات الحيوانية مثل الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان.
• ضمّن باعتدال مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبقوليات ومنتجات الصويا وما إلى ذلك.
• تقليل نسبة الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والملح وأي صوديوم والسكريات المضافة.
• تناول كميات معتدلة من جميع العناصر المذكورة أعلاه للحفاظ على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الفاكهة والخضروات والبقوليات مثل الفول ، وكذلك المكسرات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون ومنتجات الألبان التقليدية من المنطقة ، وشرب كأس أو اثنين من النبيذ الأحمر ، وحمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أكثر من مجرد تناول الطعام الطعام الصحي. إنها تمنحك نشاطًا بدنيًا يوميًا ، وتؤدي أيضًا إلى إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم أو أقل ، وقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي تقليدي أو نسخة منخفضة الكربوهيدرات منه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 5-10٪ من وزن الجسم فوق 12 شهرًا ويبقى هذا الوزن ثابتًا.[2]

افضل الحميات لانقاص الوزن عام 2021

هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن منتشرة محليًا وعالميًا ، ولكن ليست جميعها مضمونة أو موثوقة. فيما يلي نقدم لكم أهم الأنظمة الغذائية التي تم اختبارها ودراستها من قبل مختصين وخبراء تغذية ومنهم:[2]

• حمية البحر الأبيض المتوسط: الأمر الذي يعتمد بشكل أساسي على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والغنية بالدهون الصحية والابتعاد عن الدهون المشبعة.
• نظام DASH الغذائي: هو نظام غذائي منخفض الصوديوم الخافض للضغط يهدف إلى إنقاص الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية وتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول.
• برنامج WW: بهدف إحداث تغييرات طويلة الأمد ومستدامة ، يقدم الإصدار الأخير من WW مكافآت ملموسة للأعضاء المشاركين مثل تذاكر فصول اللياقة بالإضافة إلى حقائب السفر ، مما يمنحهم حافزًا أكبر لفقدان الوزن بشكل أفضل.
• حمية نباتية: حيث يتجنب النباتيون جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك مشتقاتها مثل منتجات الألبان والبيض وما إلى ذلك ، يبحث الناس عن نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن.
• نظام غذائي مرن: ويسمى أيضًا النظام المرن ، الذي يقوم على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
• نظام الصيام المتقطع حيث يأكل بعض الناس ما يريدون لعدة أيام في الأسبوع ثم يصومون بقية الأيام من هذه المواد من أجل تقليل الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية.
• النظام الغذائي الحجمي: تم إنشاؤه بواسطة أستاذ التغذية باربرا رولز ويعمل ضمن إستراتيجية بسيطة لاستخدام الأطعمة التي توفر أكبر قدر من التغذية لأقل كمية من السعرات الحرارية.
• حمية نباتية: على عكس النظام الغذائي النباتي ، لا تركز فقط على الأطعمة النباتية ولكن تدعمها بأطعمة البروتين الحيواني في بعض الأحيان.

المشروبات التي تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن

المخاطر الصحية لزيادة الوزن والسمنة

لا يقتصر ضرر زيادة الوزن على المظهر الخارجي المرتبط بالترهل أو الأرداف ، إلخ. فهذه تتعرض في أي لحظة لكثير من الانتكاسات الصحية ، ونعرض عليك ما يلي ، من أبرزها:[3]

• داء السكري من النوع 2: وهو ما يحدث عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعًا جدًا بسبب زيادة الوزن وهذا يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وما إلى ذلك.
• ضغط الدمقد يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية وأمراض أخرى.
• مرض قلبي وهي من أهم المشاكل الصحية الناتجة عن السمنة ، بسبب تراكم الدهون وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم وغيرها ، وهي أحياناً قاتلة.
• نوبة دماغية: وهي حالة ينقطع فيها تدفق الدم عن الدماغ فجأة بسبب انسداد أو تمزق أحد الأوعية الدموية في المخ أو الرقبة ، حيث أن السمنة من أهم الأسباب.
• توقف التنفس أثناء النوم: وهو اضطراب شائع حيث يصعب على الشخص التنفس بانتظام أثناء النوم. نتيجة للسمنة ، قد تتوقف عن التنفس تمامًا لفترات زمنية قصيرة.
• متلازمة الأيض والتي تُعرَّف على أنها مجموعة من الحالات التي يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وما إلى ذلك.
• مرض الكبد الدهني: هذه هي الحالات التي تتراكم فيها الدهون في الكبد مما يؤدي إلى تلف الكبد الحاد أو تليف الكبد أو حتى فشل الكبد.
• هشاشة العظام: قد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق زيادة الضغط على المفاصل والغضاريف وتقليل حركة المفاصل.
• أمراض المرارة: قد تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض المرارة ، مثل حصوات المرارة والتهاب المرارة.
• بعض أنواع السرطان: قد تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
• مرض كلوي: تزيد السمنة من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، وهما السببان الأكثر شيوعًا لأمراض الكلى.
• مشاكل الحمل: يزيد الوزن الزائد والسمنة من مخاطر المشاكل الصحية التي قد تحدث أثناء الحمل ، مثل التعب والإجهاض في بعض الأحيان.
• تطور سكري الحمل: مثل تسمم الحمل ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة للأم والطفل إذا تركت دون علاج.
• مشاكل نفسية: زيادة الوزن والسمنة يرتبطان بمشاكل نفسية مثل الاكتئاب ، خاصة في ظل عدم تقبل الناس في المجتمع.

بهذا نصل إلى نهاية مقالنا الذي كان بعنوان نظام صحي لفقدان الوزن من خلالها تعرفنا على تعريف النظام الغذائي الصحي والنظام الغذائي البسيط لفقدان الوزن ، وتحدثنا أيضًا عن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، بالإضافة إلى ذكر أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن في عام 2021 ، وناقشنا مخاطر زيادة الوزن في الصحة.