8 أطعمة غنية بالدهون مفيدة جدا للصحة – صحيفة عين الوطن

مقالات ذات صلة

يشعر الكثيرون بالقلق من مجرد ذكر اسم الدهون ، والذي يرتبط دائمًا بزيادة الوزن ، لكن العلم أثبت أيضًا أنه إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات ، تعتبر الدهون الغذائية من المغذيات الكبيرة التي توفر الطاقة للجسم وأن شخص بحاجة ماسة.

يحتاج جسمك للدهون لامتصاص الفيتامينات A و D و E و K ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الليكوبين وبيتا كاروتين ، كما تقول أخصائية التغذية أليسا رومي لمراقبي الوزن.

تساعدك الدهون أيضًا على الشعور بالشبع – حيث تنتقل الدهون عبر الجهاز الهضمي ، تحفز الدهون إفراز هرمون يسمى كوليسيستوكينين cholecystokinin الذي يرسل إشارات الامتلاء إلى الدماغ ، كما تقول أخصائية التغذية باتريشيا بانان ، مؤلفة كتاب أكل الحق عندما يكون الوقت ضيقًا.

تنص التوصيات العامة للمغذيات الكبيرة التي طورتها الأكاديمية الوطنية للعلوم على أن الدهون يجب أن تشكل 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية لدعم الصحة المثلى.

أنواع الدهون التي تتناولها مهمة أيضًا ، كما يوضح اختصاصي التغذية المسجل بريان سانت بيير ، مدير التغذية في شركة Precision Nutrition.

إليك نظرة فاحصة على الدهون الصحية مقابل الدهون غير الصحية ، جنبًا إلى جنب مع بعض مصادر الطعام المغذية التي يجب تضمينها في طبقك.

فهم الدهون “الصحية” مقابل الدهون “غير الصحية”

الدهون غير المشبعة

هذه هي الدهون “الصحية” التي يوصي معظم الخبراء بالتركيز عليها في نظامك الغذائي.

تأتي الدهون غير المشبعة في شكلين: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وكلاهما يلعب دورًا في بناء الخلايا والحفاظ عليها. تساعد الدهون غير المشبعة أيضًا في التحكم في مستويات الكوليسترول الضار LDL ، والذي يمكن أن يقلل من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والكانولا وزيت القرطم. تحتوي الأفوكادو وزبدة الفول السوداني وبعض المكسرات والبذور أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة.

تتركز الدهون المتعددة غير المشبعة بشكل كبير في بذور عباد الشمس ، وكذلك الزيوت المشتقة من فول الصويا والذرة وعباد الشمس.

توجد أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، وهي أيضًا جزء من فئة غير المشبعة المتعددة ، في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط والرنجة ، وكذلك زيت الكانولا والجوز وبذور الكتان.

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة شيء يجب مراعاته: الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين تنصح بالحد من تناول الدهون المشبعة بنسبة 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المصادر الحيوانية – مثل اللحوم ومنتجات الألبان – وكذلك في جوز الهند وزيت النخيل ، ويمكن أن تزيد من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.

الدهون المتحولة

قد ترغب في تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان ، لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقلل من الكوليسترول الجيد HDL ، وهو ما يفسر على الأرجح ارتباطها بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

معظم الدهون المتحولة الموجودة في النظام الغذائي الغربي من صنع الإنسان ، من خلال عملية الهدرجة الصناعية. (توجد كميات صغيرة بشكل طبيعي في بعض اللحوم ومنتجات الألبان).

غالبًا ما تضاف الدهون المتحولة إلى الأطعمة المعبأة مثل المخبوزات والبيتزا المجمدة والأطعمة المقلية لتحقيق القوام المرغوب فيه وإطالة العمر الافتراضي. يتم سرد الدهون المتحولة في ملصقات حقائق التغذية ، لذا ضع في اعتبارك القراءة عن كثب أثناء تسوق البقالة.

8 أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة:

تنصح لورين أنتونوتشي ، أخصائية التغذية المسجلة ومالكة شركة Nutrition Energy في مدينة نيويورك ، “للحصول على المزيد من الفوائد الغذائية والشبع من وجباتك ، حاول دمج الدهون الصحية في كل وجبة”.

فيما يلي بعض الخيارات اللذيذة التي يمكنك تجربتها:

1. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. كما أنها غنية بالألياف ومليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B و C و E و K.

2. البيض

توفر بيضة واحدة كبيرة 5 جرامات من الدهون ، الجزء الأكبر منها (2.7 جرام) غير مشبع. كما أن البيض غني بالبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، والكولين المعزز للدماغ ، والذي يلعب دورًا في الذاكرة والمزاج.

يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول بشكل طبيعي ، ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء ، لا يعد هذا مصدر قلق.

3. الأسماك الدهنية

سمك السلمون وسمك القد والماكريل والأنشوجة والرنجة والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب وقد تحمي القلب.

في مراجعة بحثية نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، ارتبط تناول حصة واحدة أو حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 36٪.

4. المكسرات

المكسرات مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة ، وكذلك البروتين والألياف وفيتامين هـ. والجوز غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. سواء كنت تفضل اللوز أو الكاجو أو الفستق.

5. زيت الزيتون

يتكون زيت الزيتون في الغالب من دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك ، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، جنبًا إلى جنب مع فيتامينات E و K.

6. البذور

البذور صغيرة لكنها قوية عندما يتعلق الأمر بالتغذية. فهي غنية بالدهون غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبروتين. تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان على وجه الخصوص مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

7. الزبدة من البذور والمكسرات (مثل الفول السوداني)

تأتي معظم الدهون الموجودة في زبدة البذور والمكسرات من الأنواع الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. هذه المواد هي أيضًا مصدر لذيذ للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.

8. زيتون

تمامًا مثل الزيت ، يحتوي الزيتون على نسبة عالية من فيتامين هـ ومضادات الأكسدة القوية الأخرى. كما أنه يحتوي على الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في تقليل الالتهاب.